别担心!注意这些事项,孕期做瑜伽很安全

有些准妈妈担心怀孕期间做瑜伽的安全性。其实,只要你在专业人员的指导下,并采取一定的预防措施,怀孕期间做瑜伽对你大有益处。

1.怀孕期间做瑜伽的好处

瑜伽能锻炼你的呼吸频率,并有助于放松,从而帮助身体适应怀孕以及之后的分娩。还有,瑜伽能让你的身心平静下来,缓解生理和心理上的压力。

参加产前瑜伽课是开始瑜伽旅程的好方法,在课程中你还能结识其他志同道合的准妈妈。

2.怀孕期间做瑜伽的建议

(1)如果你参加的是普通瑜伽课程(不是专门针对孕妇的),一定要告诉教练你怀孕了,以及你处于怀孕的哪个阶段。

(2)怀孕初期不要做任何仰卧姿势,因为那样会减少子宫的血液流量。

(3)避免那些过度拉伸肌肉的姿势,尤其是腹部。怀孕会分泌妊娠激素松弛素,使子宫扩张的同时,也会软化结缔组织,使孕妇更容易拉伤。

(4)从怀孕中期开始,随着你身体重心的转移,做任何站立姿势的瑜伽时,最好靠着墙或用椅子支撑,防止突然失去平衡,伤害到你自己或宝宝。

(5)不要在温度过高的房间里做高温瑜伽。研究表明,过热会危害宝宝的健康。

(6)做瑜伽时保持骨盆处于中立的位置,通过腹部,稍微把尾骨向下和向内收。这有助于放松臀部肌肉(臀大肌)和髋部屈肌,减少或防止坐骨神经痛,还有助于防止损伤稳定骨盆的结缔组织。

(7)如果你需要在坐着的时候身体前倾,在脚后放一条毛巾或瑜伽带,并保持毛巾或瑜伽带两端不动。从臀部开始弯曲,抬起胸部,避免挤压腹部。如果孕肚子太大,不能做这个动作,试着在屁股下面放一条卷起来的毛巾来抬高身体,把腿张开,大约与臀部同宽,让你的肚子有更多的空间向前伸。

(8)练习扭转体式时,用肩部和背部发力,尽量避免腰部扭转,以避免对腹部造成任何压力。在怀孕期间,不要扭转幅度过大,以舒适为标准。

(9)仔细倾听你的身体。如果你觉得不舒服,就停下来。随着身体的变化,你可能需要调整每个姿势。一个好的教练可以帮助你根据怀孕的阶段调整瑜伽姿势。

3.推荐和避免的姿势

以下姿势相对来说安全:髋关节拉伸、猫式、眼镜蛇式(怀孕前3个月)、坐姿向前弯式、侧角式、站立前屈式、三角伸展式。

避免以下姿势:后仰式、单腿平衡姿势、骆驼式、手倒立、头倒立。

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